原来健身还有这些值得炫耀的地方

除了那些看得见摸得着的之外,保持训练习惯,其实还能给健身者带来很多鹤立鸡群的骄傲。

体育锻炼有助于消除肌肉中的有毒蛋白质

巴西圣保罗大学生物医学科学研究所的研究人员发现,缺乏肌肉刺激会造成肌肉细胞中加工不充分的蛋白质积累,从而导致肌肉无力或萎缩。


这是一种典型的肌肉功能障碍,影响老年人或坐骨神经损伤患者,这种情况通常在卧床不起的病人或长时间坐着的工人身上得到证实。



在动物实验中,小鼠接受坐骨神经结扎手术,在人体内产生与坐骨神经压迫相同的效果。它所引起的疼痛阻止了患者使用受影响的腿,最终导致肌肉力量虚弱和萎缩。


在手术前,研究者将小鼠分为两组。一组小鼠仍然保持久坐不动的生活方式,另一组小鼠进行体育锻炼,以最大有氧能力的60%强度跑步,每天1小时,每周5天,持续4周。



手术结束后,坐骨神经损伤引起的肌肉功能障碍在有氧运动组较久坐组表现得较轻。研究者还对小鼠受影响肌肉的功能和生化指标进行了评价。


结果显示,体育锻炼增加了自体吞噬的数量,从而降低了动物肌肉中功能失调的蛋白质含量。同时,运动还改善了肌肉组织的收缩性能。



耐力训练抗衰老

与力量训练相比,耐力锻炼(如跑步、游泳、越野滑雪和骑车)能更好地抵抗衰老。


德国莱比锡大学和萨尔大学的研究人员选取了266名年轻、身体健康的志愿者(以前不怎么参加体育运动),将他们随机分入耐力训练(连续跑步6个月)、高强度间歇训练(先做热身,然后是快跑与慢跑交替进行4次,最后通过慢跑来让身体得到冷却)和力量训练(在器械上做循环锻炼,锻炼动作包括卷腹、坐姿下拉、坐姿划船、坐姿小腿屈伸、前腿肌伸展、推胸和仰卧腿举)三组,以及对照组(不改变原有的生活方式)。



前三组人每周锻炼3次,每次45分钟,总共有124人坚持了下来。在研究之初及运动结束2~7天后,研究人员分析了志愿者血液样本中白细胞的端粒长度和端粒酶活性。


结果显示,与研究之初和对照组相比,在进行耐力和高强度间歇式训练的志愿者中,端粒酶活性和端粒长度都增加了,这对防止细胞衰老、提高再生能力以及健康衰老都很重要。



有趣的是,力量训练并没有显现出这些作用。具体来说,与力量训练组合对照组相比,耐力训练组和高强度间歇式训练组志愿者的端粒酶活性提高了2~3倍,端粒长度明显增加。


这项研究确定了耐力训练(而非力量训练)是促进健康衰老的机制。耐力和高强度间歇训练可以增加端粒长度和端粒酶活性的一种可能机制是,这两种类型的运动影响血管中的一氧化氮水平,促使细胞发生积极的变化。



从进化论的角度来看,耐力和高强度间隙式训练比力量训练能更好地模仿人类祖先的旅行、搏斗或其他行为。



跑步其实不伤膝盖

一直以来,都有一种“跑步百利伤膝”的说法。经常跑步是否容易导致关节炎,也一直有争议。不过,国际上久负盛名的运动医学权威期刊——美国《骨科与运动理疗杂志》刊文,给这个争议话题下了个结论。



来自美国、加拿大、西班牙、丹麦和瑞士的研究人员组成的国际研究团队从25项总计12.6万人的研究中,选取了17项合计11.5万人的研究进行了分析。研究发现,只有3.5%的健身跑步者有膝盖或者髋部的关节炎。



那些喜欢久坐或者不跑步的人,10.2%的人有膝盖或者髋部的关节炎。那些参加竞技跑步的人(包括经常参加竞技比赛和专业水平的运动员),膝盖或者髋部关节炎的发生率比普通人略微高一点,但也不算特别高,为13.3%。



研究人员认为,长年的健身跑步——10年、15年,甚至更久,是一种能增进健康的锻炼,对膝盖和髋部有好处。久坐或者不跑步的人膝盖和髋部患关节炎的风险会升高,而过量和高强度的跑步可能会引发关节问题。



每周撸铁1小时 中风风险降低七成

研究发现,每周进行不到1个小时的举重训练能将心脏病发作或中风的风险降低40%~70%。多于这个时间并不会带来任何额外的好处。


人们通常认为他们需要花大量的时间从事力量训练,但其实每天做2组杠铃卧推,每组5分钟,就能起到效果。而且,力量训练的这种好处与跑步、步行或其他有氧运动无关。



也就是说,你不需要达到有氧运动的建议准则(每周150分钟中等强度的有氧运动)就能降低患心脏病的风险,单靠力量训练就足够了。


研究团队分析了近13000名参加“有氧健身中心纵向研究”的成年人的数据,测量了他们的三个健康结局:心血管事件(如心脏病发作)、没有造成死亡的中风和所有的心血管事件(包括任何类型的死亡)。


结果显示,每周从事不到1个小时力量训练的人出现上述三种健康结局的风险都降低了。此外,从事力量训练还降低了患糖尿病和高胆固醇血症的风险。


与不从事力量训练的人相比,每周从事不到1个小时力量训练的人患上代谢综合征(这种病会增加患上心脏病、中风和糖尿病的几率)的风险降低了29%,患上高胆固醇血症的风险降低了32%。这两个结果也与有氧运动无关。



这项研究认为,从事其他抗阻力训练和能增强肌肉力量的活动(如挖坑种树和提着沉重的购物袋)也能受益。举起对肌肉施加阻力的重量才是关键。锻炼肌肉不仅有助于关节的移动和增强骨骼,也对代谢健康有益。

内容及商务合作,请发邮件至liushanshan0422@126.com

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