跑步毁膝盖?那是你没穿对鞋!

文│AIEmil

俗话说,工欲善其事,必先利其器。对于跑步爱好者来说,选择一双适合自己的跑鞋真的很重要!很重要!很重要!

选择合适跑鞋的重要性

我们来做一道简单的算术题,正常成年人慢跑时,每跑一公里每只脚要着地大约500次,即使只是慢跑,每一步的冲击力约为人体体重的3-5倍。比如一个体重70公斤的人慢跑10公里,他的身体将承受10000次300公斤左右的持续冲击力。

(图源《还珠格格》)

这10000次的震动,将通过双脚依次传递到脚踝、膝盖和髋部,并被身体所吸收。这种持续性的冲击,将对骨骼、关节和软组织造成慢性损伤,虽然不会让跑者立刻出现受伤状态,但是积累到一定程度后,后果会非常严重,恢复也比较困难。

(图源https://www.pexels.com)

因此,在跑步运动中,就需要一个“替代品”来吸收冲击,保护骨骼和关节,这个东西就是跑鞋。专业的跑鞋不但更加舒适,也可以对这些重要部位进行有效的保护。

划重点——跑鞋,不是为了让你跑得更快,而是为了让你跑得更安全!

跑鞋的结构

一双跑鞋通常由三大部分组成:鞋面、中底、外底。

一、鞋面(Upper)

目前,市场上常见的鞋面材质主要有天然皮革、人造革和织物。

天然皮革的吸湿排汗性好,穿起来很贴脚而且不会有压迫感。但是,长期不穿后会逐渐恢复到原来的形态。

人造革的质地柔软,颜色鲜艳,防腐防霉性能比天然皮革好。但是,透气性、吸湿排汗性差,穿起来“闷脚”。

织物使用最普遍,柔韧性好,鞋面耐折,质量轻,可以做成丰富的网眼结构,增加鞋子的透气性和轻盈性。

二、 中底(Midsole)

(图源网络)

最常见的中底材料为EVA、Phylon及PU。

EVA(乙烯-醋酸乙烯共聚物)是一种内部充满空气的微孔发泡材料,柔软性和弹性较好,具有“记忆功能”。但是,在跑上一定的里程之后,脚感就会变硬。

Phylon(俗称飞龙)是一种二次发泡材料,表面较白且有褶皱,质地轻,弹性好,具有很好的缓震性能。

PU(聚氨酯)材质密度低,质地柔软,尺寸稳定性好,不易被踩得变形,具有良好的耐磨、减震、防滑性能,使用寿命更长,是高档跑鞋常用的中底材料。

  三、外底(Outsole)

通常用于跑鞋外底的材料有:橡胶、PU、EVA、TPR等。

(图 | AIEmil)

如何挑选适合的跑鞋

  一、挑选适合自己脚型的跑鞋

买鞋子首先要注意的是什么?肯定是好穿啊!然而每个人的脚型都各不相同,有头脑的跑鞋厂商早就推出了不同的跑鞋来适应不同样式的脚。选适合自己的“型号”自然会更加舒适。

根据人脚形态不同,一般分为三大类:外翻型、内翻型和正常普通型。那么怎么才能判断自己的脚型呢?

有一种简单的方法,将一只脚的脚底沾湿,踏在白纸上停留几秒后迅速移开,观察纸上残留的水迹脚印。

如果在脚印中部看到一半的足弓,那么脚型是最普遍的正常型,一般来说,任何鞋型的跑鞋都适合。

如果在纸上看到饱满清晰的脚印,说明属于低足弓,跑步过程中容易脚外侧着地,大大增加了关节损伤及疼痛的风险。低足弓适合穿着稳定支撑型的跑鞋,能提供更好地支撑效果。这种鞋型同样适合体重较大的跑者。

如果脚印外侧狭窄,几乎中断,且足弓内部空间很大,那可以肯定属于高足弓,跑步过程中脚落地向内缓冲不足,对落地冲击力的吸收不够,长期以往对膝盖的伤害很大。高足弓适合穿着缓冲减震型的跑鞋,可以吸收更多的落地冲击力。

此外,黄种人普遍脚型较宽,脚背较高,正常尺码的跑鞋穿着挤脚,可以选择适合鞋型的宽楦版本。我本人就是这种脚型,可并不是每款鞋都有宽楦版本,想买到合适的运动鞋真的太难了!)

  二、挑选适合自己用途的跑鞋

根据跑鞋功能一般分为:慢跑鞋、越野鞋和马拉松鞋。

慢跑鞋:适合在塑胶跑道或者平整路面上跑步。慢跑鞋注重保护性,使用寿命较长,一般可达1000公里以上。对于每周10-20公里跑量的大多数跑友来说,一双跑鞋穿1年多没问题。

(图源https://www.pexels.com)

越野鞋:适合在野外或崎岖不平的土路上跑步。越野鞋外底一般为橡胶,耐磨性好。鞋底有条纹型的沟壑,抓地力强,防滑。鞋面一般防水、防撞、防刺。

(图源https://www.pexels.com)

马拉松鞋:强调轻量化,对脚的保护作用比较弱,使用寿命短,需要有强壮的腿部和足部力量才能驾驭,为专业马拉松运动员提高成绩而设计。

(图源https://www.pexels.com)

  三、挑选适合自己价位的跑位

市场上的跑鞋从几十块到上千块,价格差异很大。以我的经验来说,我的建议是:在鞋型、功能适合的前提下,选择你预算范围内最贵的那双。因为跑鞋的价格一般和其功能、质量是成正比的,质量好的跑鞋至少具有三点好处:

一是穿着更合脚,跑步过程中脚不容易起水泡;二是鞋底用料更好,减震作用就更明显;三是鞋后跟更坚固,不容易向一侧歪斜,从而减轻腿部肌肉的疲劳。

好啦!爱跑步的小伙伴们,赶紧穿上一双合适的跑鞋,是时候让双脚尽情驰骋啦!



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