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增肌效果不明显?对冲组来帮你!

在这几年的健身和体育科研的经验中,传统的力量训练,也就是规规矩矩按一个部位2-3个动作,每个动作8-12次的训练方法,虽然有效,但是单一的刺激容易导致肌肉的快速疲劳,和精神疲劳。



训练学界也在寻找不同的训练方式,能够提高大众健身的效率和降低疲劳。


于是对冲组被研究了出来。



对冲组(Compound set),又叫复合组。对冲组由两个训练功能相反肌群(比如胸肌肌群和背阔肌肌群)的训练动作组成,并以腹侧肌群为前,背侧肌群为后的方式安排。两个动作依次完成规定数量(两个动作间无休息)算作一个对冲组。



对冲组的优势在于,把两群功能相反的肌肉放在一起训练,能够在做后一个动作的同时拉伸到前一个动作训练的肌肉,减少训练后的肌肉粘连和保持肌肉的活性。与此同时,在训练时身体较长时间处于一个输出功的状态,增加了心血管的工作量,进而提高了心肺功能。




如何安排对冲组的训练?


在日常训练中,对冲组有着非常灵活的训练方式,下面给大家列举几种对冲组的训练安排。


1、卧推+引体向上/卧推+坐姿划船






这是一个非常对应的对冲训练。卧推主要训练我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。引体向上/坐姿划船主要训练我们的背阔肌、肱二头肌和三角肌后束。这个对冲组能够有效地训练我们的上身腹侧和背侧的肌肉群。两个动作每组都是75%最大重量做8-15次,做3-4组。


2、绳索夹胸+绳索下拉


绳索夹胸主要训练我们的胸大肌、肱二头肌和三角肌前束,绳索下拉主要训练我们的背阔肌、肱三头肌和三角肌后束。这个对冲组能够有效地训练我们的上身腹侧和背侧的肌肉群。

两个动作每组都是75%最大重量做8-15次,做3-4组。


3、两头起+超人




两头起训练我们的腹部肌肉群,超人训练我们的竖脊肌等下背部肌肉群和臀部肌肉群。这个对冲组是训练核心部分力量的良好方法。两个动作每组各做15-20个,做3-4组。


4、卷腹+悬吊抬腿



这不算一个严格意义上的对冲组,但是也算是两组功能各异的肌肉群的对冲练习。卷腹训练我们腹直肌和腹内外斜肌的上部,仰卧抬腿训练腹直肌和腹内外斜肌的下部。对于大强度腹肌训练是一个非常好的训练组合。两个动作每组各做15-20个,做3-4组。


5、器械伸腿+器械屈腿


这是两个器械的训练我们的股四头肌和腘绳肌,属于腿部训练的对冲组。能够有效训练腿部整体的力量。两个动作每组都是75%最大重量做8-15次,做3-4组。


6、肱二头肌弯举+颈后臂屈伸



到了我们的手臂环节。这两个动作分别能够刺激我们的肱二头肌和肱三头肌,这也是手臂超级组的组成动作之一。两个动作每组都是85%最大重量做6-12次,做3-4组。



对冲组的动作还有很多,大家可以自己根据自己的情况安排,安排的时候需要注意好两个动作是否都能练到相应的功能相反肌群。对冲做作为提高训练效率,减少训练疲劳的训练方法,希望能够带给正在忍受着单调训练的朋友们一个改变训练习惯的方式。


本文版权归原作者及公众号所有。


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