每天走多少步,对身体最好?这样走一走,活到九十九



我们常说「生命在于运动」,生活中最方便的运动,应该就是健步走了。

那每天到底走几步对身体更好?走得越多越好吗?

健步走,也是有点讲究的。

每天走多少步比较好?

图片来源:见水印

每天稍微挪个几百步,或者硬是刷到三四万步,都不是好的选择。

根据《中国居民膳食指南 2016》:

每天的活动量达到 6000 步,有益于保持身体健康。

这 6000 步是指「主动」的身体活动,不包括无意的、零碎的、短暂的步数。

我们常用手机记录步数,但它的结果可能不是那么精准,不是「真正有效步数」。

因为手机记录的步数,主要来自手机或手环上的传感器。只要手机或手环的位置变了、重心动了,也会误算成步数。

那么下一个问题来了……

什么是真正有效步数?

图片来源:微信运动截图

上面这种排行榜,相信大家并不陌生。智能手机能帮我们记录下每天的步数,还能和好友们一较高下,很有乐趣。


但需要说明的是:手机计步或运动手环,经常会把日常活动如去厕所、上车、做家务等走路步数计算在内。


一般情况下,每日无意的、零碎的、短暂的步数合计大约在 3000 步左右。这些短暂的、强度很低的「走」虽然也有健康益处,但效果较差。


因此,如果是用手机或手环监测自己每日步数的话,最好能达到每天 10000 步(包括主动走 6000 多步和无意走 3000 多步)。

其中 6000 步真正有效的步数,至少要达到中等强度的运动。

怎么算中等强度?一个简单的判断标准,是运动心率。

• 健康且体质较好的,走路时心跳可以控制在每分钟 120~180 次。

• 中老年或慢病人群,心跳大致控制在(170 - 年龄)~(180 - 年龄)。

怎么走更健康?

图片来源:giphy.com

做到下面这 3 件事,除了对身体好以外,运动也会更有乐趣。

1. 分阶段循序渐进


同样的距离,跑步比走路的步数要少,但是跑步要有效得多,就是因为跑步的速度、心率和强度都高很多。

运动量和运动强度的增加,应该循序渐进:

阶段:坚持快走,试着提高速度。

第二阶段:快走改为慢跑,试着连续慢跑 3 公里。

第三阶段:争取每周运动 3~5 天。

对于中老年朋友,可以先以 6000 步作为最低目标,如果体力和时间充足,再以 10000 步来要求自己。

2. 运动方式多样化


如果觉得单纯走路或者跑步太枯燥,很难坚持下去,那也可以尝试其他运动,同样能达到强身健体的作用。


粗略地看,1000 步运动量相当于——

• 中速(4 公里/小时)走路/下楼,10 分钟

• 中慢速上楼,6 分钟

• 手洗衣服,9 分钟

• 扫地拖地,9 分钟

• 户外带孩子玩,8 分钟

• 骑自行车(12~16 公里/小时),8 分钟

• 太极拳,8 分钟

• 乒乓球,8 分钟

• 广场舞,5 分钟

• 健身操,7 分钟

大家可以根据自己的习惯和爱好,选择和叠加不同的运动,同样可以达到每天 6000 步的健身效果。

图片来源:giphy.com

3. 运动量过大,可能伤关节


体重较重,或者有关节问题的、没有运动基础、体能较差的朋友,注意控制运动量。

运动量过大,最常见的后果是,会有明显的肌肉酸痛,严重的还可能损伤关节。

运动最主要的作用是愉悦身心和强健体魄,没有必要纠结于各种步数排名。

把文章 分享 给排行榜上的朋友们,大家一起运动起来吧!祝健康、开心 ~ 

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