这股健身圈的时髦,你还在误会吗?

很多人认为素食不能提供足够的蛋白质来维持能量,而且意味着一次又一次地重复吃同样单调乏味的食物。恰恰相反!除了能提供人体所需要的所有营养物质,素食可以带来许多健康益处。

美国责任医疗医师委员会的研究成果显示,吃素食不仅有助于降低罹患某些癌症的风险,还能降低患心脏病、II型糖尿病和骨质疏松的风险。捷克共和国布拉格临床与实验医学研究所的学者的研究显示,吃素食有助于减轻体重和改善代谢功能。


尽管如此,一些关于素食的所谓事实存在误区,本文将为读者逐一澄清。



误区一:吃素食肯定能减轻体重

吃正确的素食可以帮助你减肥。美国哈佛大学公共卫生学院的研究者发现,吃素食的人比不吃素食的人减轻了更多的体重。

然而,如果你毫无节制地吃了大量的素食(包括炸薯片和饼干),也确实是一点动物性食物也没吃,那当然无法保证能减轻体重。如果减肥是你设定的目标,你仍然需要制定和遵循合理的素食饮食计划。



营养学家建议,减重人群应减少对素食来源的糖果和零食的摄入量,而应当食用大量新鲜的果蔬以及植物来源的蛋白质,如豆类和坚果。这些食物的饱腹感强,因而有助于减重。


误区二:来自于水果的糖对健康不利

顾名思义,素食应该包括大量的蔬菜和水果。在吃每顿零食或正餐时食用一些水果或蔬菜是个好主意,这样能为身体提供充足的纤维、维生素和矿物质。



你不需要害怕水果里的糖。天然糖与添加糖存在着很大的差别。饼干、蛋糕、糖果之类的食物通常都含有添加糖。

相比之下,水果含有天然的果糖。伴随着这种天然甜味的营养物质是大量的维生素、矿物质和植物营养素,这些植物化学物质有助于保持健康和预防疾病。此外,水果的热量较低。



误区三:吃素单调乏味

如果你吃素的话,不必只吃豆腐和蒸蔬菜。虽然你可能习惯于在食谱中使用肉,但会发现你可以很容易地用扁豆、豆类、豆豉和其他素食蛋白质来代替肉。素食来源的蛋白质不仅健康,而且毒素含量低。只要你会做,同样能烹制出美味可口的素菜。



误区四:吃素食的人增肌很困难

很多人认为吃素的健身爱好者无法获得足够的蛋白质来构建肌肉,这种想法完全是错误的。许多素食提供了与肉类一样多的蛋白质,甚至更多的维生素、矿物质和抗氧化剂。只要做好计划,吃素食同样能增肌。



每顿正餐时吃20~30克蛋白质,例如,早餐时吃毛豆和香蕉奶昔,午饭或晚饭时吃鹰嘴豆沙拉三明治。此外,也要确保在吃饭时摄入充足的碳水化合物,例如来自全谷物、水果和蔬菜的优质碳水化合物。碳水化合物是必不可少的营养物质,它能为各种活动提供能量。



误区五:大豆这种素食蛋白对健康有害

大豆是少数几种拥有完全蛋白质的植物来源蛋白质之一,这意味着它包含了所有九种必需的氨基酸。

美国芝加哥洛约拉大学医学院的研究者发现,人们不需要把大豆与互补的蛋白质搭配,身体就能有效地利用它。中国南方医科大学珠江医院的研究者发现,食用大豆食品(如豆腐、毛豆和豆奶)甚至有助于降低患乳腺癌的风险,这就驳斥了先前关于异黄酮(存在于大豆中的一种黄酮类化合物)摄入量多与患乳腺癌的风险高之间存在关联的观点。



此外,美国马里兰大学医学院的研究者研究显示,尽管大豆是八种常见过敏原之一,但儿童对大豆过敏的几率仅为4%。

误区六:儿童和青少年吃素食不安全

美国营养与饮食学会认为,素食有益健康,营养充足,可为某些疾病的预防和治疗提供健康益处。这种饮食适合于生命周期的所有阶段,包括婴儿期、儿童期和青少年时期。



吃素的儿童和青少年超重或肥胖的可能性明显低于不吃素的同龄人。然而,吃素的儿童可能需要服用一些营养补剂,如维生素B12。全面均衡的饮食是减少他们对营养补剂需求的关键。



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