健身真相| 越练越不想练,肌肉不酸还不进步是怎么了?


坚持健身一直都不是件容易的事情,因为练的时间越久,你可能就会越发的失去新鲜感失去成就感失去快感,你的进步会显著变慢,你要花很大量的时间才能保持一个好的状态,你能够学习到的新东西也会越来越少。不像是刚开始健身的时候,你可能每一次每个阶段都会有新的体验新的收获,而且每次练完能够获得的肌肉酸痛感也能帮助你分泌多巴胺,让你心情越发愉悦,但慢慢的连这一个健身福利都逐渐消失了,越练越没感觉,越练越不会酸,你有想过,这是为什么吗?



关于肌肉酸痛的类别,产生的原因,我们之前都讲过,还有一些关于肌肉酸痛的常见误区,比如有酸痛不代表进步,没酸痛不代表训练没效果等等,如果你还不了解这些,那么建议你回顾学习完之后再看今天的内容。

第111讲:无酸痛不健身?鸡汤该停停了

第169讲:无酸痛不健身?你叕叕叕错了


不管你接受的关于训练后肌肉酸痛的认识是错误的,比如这是乳酸堆积导致的,还是你已经有一个正确的了解,肌肉酸痛逐渐减少到底是因为什么,最终都没有一个特别清晰的定论,这跟肌肉酸痛的发生机制没有被100%确定有关,跟个体实际情况的差异性也会有关。


不过今天我们还是来尝试着解答一下这个问题,从而让你在这个健身必经的过程中更好的去适应。


跟肌纤维破损减少有关▲▲▲

关于延迟性肌肉酸痛的产生,当下最被广泛认可的解释是跟肌肉纤维的细小破损跟随之而来的相关炎症有关。


假设事实也的确是这样,那么其实一定程度上就能够解答今天的问题,因为随着你的训练年限变长,只要你在系统规律的进行训练,那么你每年能够增长的肌肉上限都会逐年递减,假设第一年是5kg,第二年降到3kg,第三年1.5k, 第四年可能就1kg都不到了。


这是每个自然训练者一定会面临的情况,样等你练了几年后平均算下来你每天能增长的纯肌肉是非常少的,而训练后产生的新的肌肉纤维破损跟你刚开始训练时相比,更加不是一个概念,那么肌肉酸痛感随之减少也是合理的情况。

 

上述的假设是建立在延迟性肌肉酸痛确实是由肌纤维破损带来的基础上,但如果不是的话,我们接下来已知跟DOMS相关且比较确定的是延迟性肌肉酸痛的产生跟训练量的增加 离心收缩以及训练适应性相关。

我们继续来逐条分析

训练量▲▲▲


在延续现有计划的情况下,你的肌肉酸痛往往不会加剧,但如果你从现在的20组训练 一下跳到了40组,豁出去训练,那么因为训练量的大幅增加,训练后肌肉酸痛感就会更明显,但是这多做的20组,确实给你带来了除了肌肉酸痛外其他的收益吗?


除了微乎其微的增长可能性,你面临更多的是会是恢复不足,影响到下一次训练以及受伤的可能。在一个长期有效的合理计划里,我们需要的是逐渐增加整体训练量,下面我们来举例说明:

假设你通过6个月的时间,把你的卧推训练重量从50kg,5组5次提升到了80kg的5组5次,这样的进步速度满不满意?我们接下来看看,在这段时间里我们的训练量会大致以什么样的程度增长,假设一周训练两次卧推,那么这6个月的时候,你大概能训练50次的卧推,我们简化一下假设你第一次训练就是做5组5次,70kg的卧推,那么再下次训练,你努力要完成的可能就是前3组5次,后2组6次的70kg卧推,第三次则是努力完成5组6次的70kg卧推,第四次就是努力去完成5组5次72.5kg的卧推,假设按照这个进步速度,就这样四次训练卧推做组重量涨了2.5kg,大概50次的训练也就能进步30kg左右(从50kg到80kg)

 


然而实际而言大部分人的进步速度是没有那么快的,也就是说,你每次训练需要增加的训练量,可能比上述的例子还要小。

(当然你的具体训练安排不会是这样,整体训练量会更大些还有辅助动作,但是我们在衡量的其实是相对训练量的增长,比如你一次训练卧推相关是做4个动作,那么同样的,每次训练量的增长,最理想的情况也就不过是四个动作都增加一点点的量)

既然训练量增加的并不大,再加上你的训练适应性不断提高,你在训练后的肌肉酸痛感变得越来越少,是不是应该且合理的情况?

 

训练适应性▲▲▲

关于训练适应性,理解起来其实也很简单,就是你在做的东西,不管是不同的运动,训练动作,训练形式,是大重量还是高次数,只要你不断重复去做,你就会做的越来越好,越来越高效,身体的反应也会降低。


而当你从目前的训练形式切换到了另一种,比如很久没跑步跑个10公里,比如从组歇3分钟 变成30秒,从做10次变成做20次,从做高翻这样的爆发性动作变成做慢速控制的深蹲,都会使得你训练后的延迟性肌肉酸痛变强。

但是对于一般的训练者而言,你不会那么频繁的切换训练方向,大致相同的训练方式往往起码会持续几个月,那么在持续的这段时间里,由于你不断适应,肌肉酸痛自然会不断减少。


使训练模式切换了其实也是一样,新的模式一样会被适应,而且随着你的训练年限不断变长,在你的训练生涯里,像这样的切换你尝试过的次数会变多,不同训练模式下的训练也可能会做的更多,那么不管怎么样你的训练适应性都会不断提高,肌肉酸痛也会更不容易发生(或消失的更快)。训练适应性不足是我个人认为会影响到肌肉酸痛的一个最核心的因素,这也是最新的研究得出的结果,那就是训练后的延迟性肌肉酸痛本质其实是由于(剧烈)运动导致肌筋膜变化,不适应或受伤进而出现了疼痛感疼痛感的位置并不是真的出现在我们本以为的肌肉纤维部位,而是在肌筋膜上,不过这方面的研究还需要更加的深入,所以我们还是保留未来继续的可供探讨的空间。

离心收缩▲▲▲

而关于离心收缩,一般都是动作下放重量的阶段,对于肌肉肥大而言,这被认为有着比向心收缩更重要的作用,而且也能制造更多的延迟性肌肉酸痛。

而如果你已经在训练时对离心收缩有所控制,并不是在做自由落体,那么在一般情况下,你不太有必要过于刻意的去增加离心收缩的时间比如说卧推下放时,刻意数五秒钟一点点下放,因为你只要去关注整体训练量的逐渐进步即可。

 

当然如果你每个动作的每一下刻意放慢下放的过程,那么你很有可能接下来几天会获得比之前一次训练强的多的肌肉酸痛,但是用不了多长时间,你目前采用的离心收缩控制方式,也会由于训练适应性的提高,而没法获得明显的肌肉酸痛。


在这个时候,如果你把下放速度从5秒变成8秒10秒,可能练后的肌肉酸痛又会回来。但随着时间变久一样会适应而且如此长时间的离心收缩会导致你使用的训练重量明显下降,训练表现会受到影响,包括做动作时神经系统的效率也会有所降低。

这样去操作其实是变成了是为追求肌肉酸痛而不是进步在进行训练,因为我们已经强调过很多次,即使是以肌肉肥大为主(以力量跟爆发力为主的训练则更不需要在乎肌肉酸痛)的训练,没有肌肉酸痛也不代表着就没有进步。

 

在你还不懂刚开始健身的时候,去追求肌肉酸痛感带给你的安全感或是心理满足,我觉得非常合理,也挺有效的,这能帮助你增加对继续训练的信心。但是如果你练了1年,2年,3年,还是在以肌肉酸痛作为你的训练参照物跟目标,那么很有可能你就会去追求短时间内更长的训练时间,可能不够合理的训练量,不断变化训练形式,让身体不断在适应新的东西但没法有效增长。

对于任何一个计划,想要发挥作用都是需要持续性跟耐心的,而随着计划不断执行,由于你进入了一个更稳定的状态,你在增加负荷但计划本身不会发生大的改变,那么从以上各种原因出发,你训练后的肌肉酸痛自然会越来越少但是这样你就没法进步了?你的训练就无效吗?好好思索一下,你会明白其实这样做你反而才是采用了相对最安全最合理也最有效的长期训练计划。


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